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本文獲Mr.司博特授權刊登，原文出處

要知道，羅馬不是一天造成的，你的身體並不是一出生就腫成這樣，這肯定是因為你長期不良的生活習慣，所導致體態日漸走樣。在從計算熱量攝取與消耗來理解短期減肥的難處這篇文章中，我們可以透過簡單的數字運算，發現要在短時間內減肥幾乎是不可能的，反之亦然，要在短時間內增肥也是天方夜譚。

亦即變腫、變胖、變肥、變油，都不是三兩天的事！

所以，任何標榜短期內減肥的方法，或超快速消脂肪的撇步，都．是．騙．人．的！（手術這種逆天的行為不在我們討論範圍內）只有長期、規律、持續與密集的運動才能幫助你順利減下惱人的脂肪。

那這樣是不是代表我每天都要運動到氣喘吁吁，兩腿痠到無法走路，整個人累到一回家就癱軟在沙發上，連澡都無法洗呢？

並不需要！一定一堆人怕死了吧？這就是為什麼接下來要介紹懶人運動，目的就是要讓你無痛減肥。 

事實上，你仍舊需要透過運動及飲食控制來達到減肥的目標，但你並不需要把自己操到人不像人、鬼不像鬼，試想，如果第一天運動就把你操倒掛，之後你還會想運動嗎？應該避之唯恐不及吧！

吃東西也是一樣。突發性的節食除了會讓你餓得難受、心情鬱悶外，還會影響到你的能量代謝，讓你一整天昏沉沉、慵懶懶，什麼事都提不起勁，什麼事都不想做，那就更遑論運動了。

因此，無痛減肥、懶人運動的目標就是要讓你在舒適的狀況下運動，讓你在生心理都準備充足的前提下進行飲食控制，這樣一來才有動力長期、規律、密集的持續下去。

司博特建議你先將一天的行程規劃好，空出15~20分鐘的時間（最好是在下午接近傍晚的時間），進行以下的運動：

（A、B、C三種擇一，可交替使用。）

菜單A
1.慢跑5分鐘（速度慢，剛剛好會需要擺動手臂的速度即可）
2.伸展5分鐘

3.再慢跑5分鐘（這次速度稍微加快，時間到就停，不要跑到會喘）
4.再伸展5分鐘

菜單B
1.慢跑5分鐘（速度慢，剛剛好會需要擺動手臂的速度即可）
2.伸展5分鐘
3.徒手深蹲6下，3組，每組之間休息30秒
4.跪姿伏地挺身6下，3組，每組之間休息30秒
5.慢跑5分鐘（速度慢，剛剛好會需要擺動手臂的速度即可）

菜單C
1.慢跑5分鐘（速度慢，剛剛好會需要擺動手臂的速度即可）
2.伸展5分鐘
3.原地開合跳30下（跳完休息1分鐘）
4.抬腿跑10公尺，5組，每組之間休息30秒
5.大步跑10公尺，5組，每組之間休息30秒（速度不用快，但步伐要大，大約是一般跑步的步伐的兩倍距離）

以上這三種菜單的目的是在培養你運動的習慣，所以在進行任何動作的時候你都不應該會感覺到累，如果覺得會累請降低次數或提高休息時間，總計運動時間不用久，最多就是20分鐘！

剛開始進行這些運動的時候，不用節食。待一段時間（至少一個月以上）身體習慣、心裡也準備好之後，再來進行飲食控制。

此外，你不需要每天都動，一個星期選擇三天就好，可安排成一、三、五或二、四、六，記得：「有動總比沒動好！」 

飲食控制：（注意！養成運動習慣後再執行）

熱量計算越精細當然是越好，但可惜這動作不切實際。因為食物的熱量根據烹調、處理、附加佐料等等都會影響熱量高低，每天都在加加減減會浪費掉不少時間，還不如把這些精力花在運動上！

因此你只需要把握三個大原則就行！

原則一：少油少鹽多蔬果 

油脂類的熱量不需要多贅述了吧？蔬菜水果當然是增進消化的好幫手，而且其中富含各種礦物質、維生素，能協助身體修補運動後受損的組織，多吃有益無害。至於鹽類，其實應該要正常鹽，來補充運動流汗所損失的電解質，但由於普遍的飲食習慣都是高鹽類，所以特別注意不要去吃重鹹口味的食物就可以了。

原則二：不要避開澱粉類 

澱粉類是我們身體獲得能量最主要的來源。雖然攝取過多會造成脂肪堆積，但這在其他種類的食物也會發生；攝取過多的蛋白質你的身體也是會將他轉變成脂肪。而且澱粉能最迅速補充失去的能量。

原則三：三餐正常、飲食均衡、少碰零食 

「我每天都沒吃油，所以我晚餐都吃一塊雞排！」

啪啪啪（打臉三下）！並非要完全限制不能碰零食，不過這種飲食模式…相信不用多說大家都知道不好吧！其實你只需要正常時間吃三餐、三餐盡量均衡、「稍微」的節制自己的慾望，不用很久，你就會看到自己身體有巨大的改變！